户外骑行技巧

① 户外骑行，运动前后要注意哪些问题

在骑行前一定要做好热身运动，户外骑行虽然没有其他竞技类运动来的激烈，但是在做每项运动先都必须将身体各部位伸展开来，这是运动的常识，何况还是户外运动：

一能预防在运动中受伤，二可以让身体各部位提前暖和，三可以增加身体柔软度。

骑行前如何做拉伸呢？

2、腿窝肌肉的拉伸。手扶自行车或墙向下弯腰。把腿向前伸直，前脚离车另一脚在正后方。后脚离的越远，拉伸的强度也越大。身体重心移向前脚，上身下压。把前腿收回来。另一条腿重复以上动作。

3、背阔肌，斜方肌，胸大肌，肱三头肌的拉伸。抓着自行车或栏杆以保持平衡，把身体重心移向手臂。头处在伸直的手臂之间尽量下垂从而拉伸背阔肌，收缩肌肉，把手放低。

4、小腿拉伸。后退伸直，前腿承受重心，斜靠墙，后脚踵保持不离地，脚趾向前。臀部靠前，小腿的拉伸强度越大。换另一条腿重复以上动作。

5、下背部，小腿，股四头肌，臀大肌的拉伸。使用自行车平衡身体，下蹲并保持脚踵不离地。让臀部尽量下落贴近脚踵。保持这个姿势30秒。

② 骑行中难免会遇到各种陡坡，上坡、下坡时分别应该注意什么

我们在骑山地自行车进行户外活动的时候肯定会遇到上坡或下坡，对于这样高难度的骑行，我们应该掌握哪些技巧呢？骑部落为骑友们准备了骑行爬坡技巧。

我们在骑山地自行车进行户外活动的时候肯定会遇到上坡或下坡，对于这样高难度的骑行，我们应该掌握哪些技巧呢？

4.在极端的陡坡上很容易失去平衡，前轮可能会浮起，而让你背部着地的摔在地上。为了避免发生这样的惨剧，在爬陡坡时只用你的前刹来刹车，不要用后刹车，否则很容易往后翻。遇到很陡的坡时不要想要用动量来冲过它，可能会上到一半就没速度，试着缓慢且规律的踩上去吧。

5.不要尝试拉起你的前轮来通过地形上的障碍，这会让你失去平衡。就放着给它“转”过去，如果这个障碍太大，那就用你的身体调整重心来克服它，而不试用手臂的力量去拉前轮。

四、陡下坡骑行技巧：注意骑行速度

在狭窄又崎岖的陡下林道，要上车起步也是不容易。先在开阔和缓的下坡路径练习，目标是加快“从上车到维持稳定的下坡姿势”所需速度，并且维持笔直的下坡路线。

③ 单车户外远距离骑行，要准备什么

骑车远游之前要做充足的准备，尤其是数千公里以外的远距离骑行。准备事项有三个：锻炼身体、收集资料、备足“银两”。 好的身体是骑车远行的基本保障。当然主要是耐力训练，可以做一些长跑运动，其次为了加强腿部和腹部的肌肉力量，可以进行俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、蛙跳、压腿等运动。如果有的朋友想骑车进藏的话，那就得进行耐寒训练，必须有一付能耐冷的好身板，尽可能地避免感冒，因为感冒在缺氧的高原上会加剧或转为肺气肿而危及生命，所以可以通过擦冷水澡来提高身体抗寒能力，先从夏天开始，经过秋天的适应，到了冬天已经可以在室外用冷水擦身了，只要能坚持下去，不仅能使你的抗寒能力大大加强，而且能使你的身体更加健康，在日常生活中，不再会因乍寒乍暖而感冒。 锻炼身体的同时，还要充实大脑，丰富你的知识，广泛收集沿途地区的自然风光、人文景观、气象地理、少数民族、风土人情等各种资料，以防走马观花。读万卷书，行万里路，二者缺一不可。 最后是模拟骑行训练。长途骑车之前应先做一些短途旅行，从中积累经验，锻炼身体、增强战胜困难的自信心。 前面两个条件都具备了，就轮到钱了。买自行车以及修车工具、易磨损零件、机油、相机、胶卷等等无一不需要钱，这些都备齐了，最后便是攒笔钱远行。 二、道路的选择： 自行车骑行，对道路要求也比较高。出行时应选择平坦、易于通行的道路，除迫不得已，应尽量避免去坡道、土道，这对人对车都有损害。因此，只有在土路很明显是抄近，或非去不可的情况下，才能走土路。一般情况下，宁可多走几里，也要避开。 俗话说：“宁走十里坦，不走一里坎”，对于自行车旅游来讲也是有道理的。 当你骑车出发时，要切记安全第一。由于你是沿公路骑行，首先要注意过往车辆，别刮着、碰着，最后是别夜间骑车。至于路上碰见野兽，遇到歹人等等，发生的概率是极小的，不必担心。 三、自行车的选择：由于自行车是旅游中的主要交通工具，所以自行车的好坏与骑行的成败有着直接密切的关系，自行车是根据不同的目的而开发设计的。因此，要在日新月异的新型自行车中挑选自己中意的自行车并非易事。自行车种类很多。大致分为公路自行车、山地自行车、场地自行车、小轮车、技巧车等。一般来说，玩小轮车、技巧车与滑板、滚轴有许多相似之处，在青少年中很流行。对于以外出旅行为目的的人来说，依所去地点不同，一般选择公路车、山地车。 首先，必须明确自己想骑怎样的车，然后考虑用途。例如，在山间骑行，就需要较结实的类型，山地车比较合适；在柏油马路行驶，则可选择速度较快的公路跑车。另外，自行车骑行也属于一种体育运动项目，同时需要考虑运动速度，山地自行车运动速度快，在不同的路线行驶时，也更加灵活有力。此外，对自行车各部的机件做全面彻底的检查，观其是否灵敏可靠，性能良好，出发时，要携带最常用的修理工具，如扳手、钳子、气筒和各种易损坏的备用零件，如滚珠、车条、内胎、气门芯、闸皮等，以备发生故障时及时修理。在装配上，如有不合适的地方，应重新调整装配，使其保持最灵活的状态。 四、配件的准备： 1. 头盔：流汗终比流血好，骑摩托车需要安全帽的主因是为了 保护脆弱而精细的头部，骑自行车也不例外，虽然法律没有规定骑自行车必须戴安全帽，但为了安全起见，安全帽配件中是排名第一的必须品。选购时以通风量为优先，包复性、吸含材质、扣带角度调整也是必须考虑的。 2. 骑车服：车手穿的专业骑车服更适合一般穿，色彩鲜明的车衣让骑士在车阵中相当的明显，也增加了安全性，背后的口袋是最方便的设计， 而透气性与排汗性是选购时重点。 3. 手套：手套最主要可以止滑，还可以手掌磨破皮，一般手套分为半手指及全手指，全手指多半用于越野激烈操控的玩家，一般而言，具吸汗棉的半手指手套适合一般休闲使用。 4. 鞋：比一般鞋子来的硬底的登山车鞋，更适合于踩踏脚踏，而且具有安装卡式脚踏的升级空间。 5. 袜子：一般的短棉袜也可以用，但是有着著名车品牌、图案的袜子，让你的STYLE更IN。 6. 座垫袋：按在座垫下方的座垫袋，在外出时可以放入备胎、简单工具，反光功能则是额外的安全效果。 五、 骑车技术： 自行车骑行，特别是户外远距离骑行中，掌握好自行车技术是很重要的，目的是为了节省体力，保证安全。 自行车车座的调整，是自行车技术的一个重要方面。自行车车座应调整到什么高度为最佳呢？一般说来，以车座较低并有5－10度的后倾最便于长途旅游。因为低车座好处很多：一是低车座蹬车灵活，可用脚的不同部位轮流用力，这样可使脚的各种肌肉轮流休息，延长耐久力；二是车座低，人的位置相对降低，可减少空气阻力，也便于伏在车把上，改进空气流张；三是车座低，微后倾，可使身体挺直，臀部受力均匀，减少疲劳感，同时又可减轻双臂的负担，保护手腕；四是车座低于有利于安全，在遇到紧急情况时，双腿伸直便可着地，这样可避免造成危险。 因此，旅游时对车座的调整，应以低车座为最佳，这对保持体力、速度、耐力都有很大的好处。 此外，自行车旅游选择好适当的速度也是非常重要的。一般来讲，普通自行车，在体力正常、道路平坦等条件下的长途旅游，速度应保持在每小时15公里左右，体力好的可加快到每小时20公里。 自行车骑行贵在保持速度，选择适当的速度，切忌忽快忽慢，有劲拼命骑，没劲步步停的现象。途中休息也可保持每二至三个小时一次，不要想停就停，应坚持到时间或预定地点再休息。在特殊的道路条件下行车，适当地掌握行车速度更为重要。无论是山间小路，还是又长又陡的下坡道，车速度既不可太快，也不可太慢，应因地制宜选择速度。

④ 远距离骑行，需要注意什么

骑车远游之前要做充足的准备，尤其是数千公里以外的远距离骑行。准备事项有三个：锻炼身体、收集资料、备足“银两”。 好的身体是骑车远行的基本保障。当然主要是耐力训练，可以做一些长跑运动，其次为了加强腿部和腹部的肌肉力量，可以进行俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、蛙跳、压腿等运动。如果有的朋友想骑车进藏的话，那就得进行耐寒训练，必须有一付能耐冷的好身板，尽可能地避免感冒，因为感冒在缺氧的高原上会加剧或转为肺气肿而危及生命，所以可以通过擦冷水澡来提高身体抗寒能力，先从夏天开始，经过秋天的适应，到了冬天已经可以在室外用冷水擦身了，只要能坚持下去，不仅能使你的抗寒能力大大加强，而且能使你的身体更加健康，在日常生活中，不再会因乍寒乍暖而感冒。
锻炼身体的同时，还要充实大脑，丰富你的知识，广泛收集沿途地区的自然风光、人文景观、气象地理、少数民族、风土人情等各种资料，以防走马观花。读万卷书，行万里路，二者缺一不可。 最后是模拟骑行训练。长途骑车之前应先做一些短途旅行，从中积累经验，锻炼身体、增强战胜困难的自信心。
前面两个条件都具备了，就轮到钱了。买自行车以及修车工具、易磨损零件、机油、相机、胶卷等等无一不需要钱，这些都备齐了，最后便是攒笔钱远行。
二、道路的选择：
自行车骑行，对道路要求也比较高。出行时应选择平坦、易于通行的道路，除迫不得已，应尽量避免去坡道、土道，这对人对车都有损害。因此，只有在土路很明显是抄近，或非去不可的情况下，才能走土路。一般情况下，宁可多走几里，也要避开。
俗话说：“宁走十里坦，不走一里坎”，对于自行车旅游来讲也是有道理的。 当你骑车出发时，要切记安全第一。由于你是沿公路骑行，首先要注意过往车辆，别刮着、碰着，最后是别夜间骑车。至于路上碰见野兽，遇到歹人等等，发生的概率是极小的，不必担心。 三、自行车的选择：由于自行车是旅游中的主要交通工具，所以自行车的好坏与骑行的成败有着直接密切的关系，自行车是根据不同的目的而开发设计的。因此，要在日新月异的新型自行车中挑选自己中意的自行车并非易事。自行车种类很多。大致分为公路自行车、山地自行车、场地自行车、小轮车、技巧车等。一般来说，玩小轮车、技巧车与滑板、滚轴有许多相似之处，在青少年中很流行。对于以外出旅行为目的的人来说，依所去地点不同，一般选择公路车、山地车。 首先，必须明确自己想骑怎样的车，然后考虑用途。例如，在山间骑行，就需要较结实的类型，山地车比较合适；在柏油马路行驶，则可选择速度较快的公路跑车。另外，自行车骑行也属于一种体育运动项目，同时需要考虑运动速度，山地自行车运动速度快，在不同的路线行驶时，也更加灵活有力。此外，对自行车各部的机件做全面彻底的检查，观其是否灵敏可靠，性能良好，出发时，要携带最常用的修理工具，如扳手、钳子、气筒和各种易损坏的备用零件，如滚珠、车条、内胎、气门芯、闸皮等，以备发生故障时及时修理。在装配上，如有不合适的地方，应重新调整装配，使其保持最灵活的状态。
四、配件的准备：
1. 头盔：流汗终比流血好，骑摩托车需要安全帽的主因是为了 保护脆弱而精细的头部，骑自行车也不例外，虽然法律没有规定骑自行车必须戴安全帽，但为了安全起见，安全帽配件中是排名第一的必须品。选购时以通风量为优先，包复性、吸含材质、扣带角度调整也是必须考虑的。
2. 骑车服：车手穿的专业骑车服更适合一般穿，色彩鲜明的车衣让骑士在车阵中相当的明显，也增加了安全性，背后的口袋是最方便的设计， 而透气性与排汗性是选购时重点。
3. 手套：手套最主要可以止滑，还可以手掌磨破皮，一般手套分为半手指及全手指，全手指多半用于越野激烈操控的玩家，一般而言，具吸汗棉的半手指手套适合一般休闲使用。
4. 鞋：比一般鞋子来的硬底的登山车鞋，更适合于踩踏脚踏，而且具有安装卡式脚踏的升级空间。
5. 袜子：一般的短棉袜也可以用，但是有着著名车品牌、图案的袜子，让你的STYLE更IN。
6. 座垫袋：按在座垫下方的座垫袋，在外出时可以放入备胎、简单工具，反光功能则是额外的安全效果。
五、 骑车技术： 自行车骑行，特别是户外远距离骑行中，掌握好自行车技术是很重要的，目的是为了节省体力，保证安全。 自行车车座的调整，是自行车技术的一个重要方面。自行车车座应调整到什么高度为最佳呢？一般说来，以车座较低并有5－10度的后倾最便于长途旅游。因为低车座好处很多：一是低车座蹬车灵活，可用脚的不同部位轮流用力，这样可使脚的各种肌肉轮流休息，延长耐久力；二是车座低，人的位置相对降低，可减少空气阻力，也便于伏在车把上，改进空气流张；三是车座低，微后倾，可使身体挺直，臀部受力均匀，减少疲劳感，同时又可减轻双臂的负担，保护手腕；四是车座低于有利于安全，在遇到紧急情况时，双腿伸直便可着地，这样可避免造成危险。 因此，旅游时对车座的调整，应以低车座为最佳，这对保持体力、速度、耐力都有很大的好处。 此外，自行车旅游选择好适当的速度也是非常重要的。一般来讲，普通自行车，在体力正常、道路平坦等条件下的长途旅游，速度应保持在每小时15公里左右，体力好的可加快到每小时20公里。
自行车骑行贵在保持速度，选择适当的速度，切忌忽快忽慢，有劲拼命骑，没劲步步停的现象。途中休息也可保持每二至三个小时一次，不要想停就停，应坚持到时间或预定地点再休息。在特殊的道路条件下行车，适当地掌握行车速度更为重要。无论是山间小路，还是又长又陡的下坡道，车速度既不可太快，也不可太慢，应因地制宜选择速度。

⑤ 长途骑自行车正确姿势以及注意事项

一,座垫角度:

有一种很流行的错误装配,把座垫大幅度前倾,这是新手最容易犯的错误,骑久了手臂会异常疲劳,因为大幅度倾斜的座垫让你无法正常坐稳,必须靠手臂的支撑,让你不至于滑下来,这样的骑姿导致的就是用手玩命撑住车把,把臀部搭在座垫上,完全错误的重量分布,手臂怎么能不疼呢?所以正确的座垫角度是基本放平,要想前面低,最多稍微低一丁点,大幅度倾斜绝对是错误的了. 5-10度的后倾，可使身体挺直，臀部受力均匀，减少疲劳感，同时又可减轻双臂的负担，保护手腕。

二,座垫高度:

除去下坡赛车等特殊地型车种,一般来说座垫高度的设定就是跨下长度乘以0.886,注意这个跨下长度是要测量穿鞋后的,如果嫌麻烦,就把踏板放在低处,坐在座垫上,脚根踩踏板腿正好伸直,脚掌踩踏板膝关节有一定弯曲（70-80度）,这个高度基本就算合适了,注意,要穿着鞋.

座垫千万不能太低,否则骑行中你的腿无法正常舒展,局部上有些肌肉用不到力,而有些地方却持续地高强度施力,容易造成疲劳和损伤,而且也骑不快.

反过来,座垫太高也是不对的,尤其是膝关节高频率地反复锁紧还会造成运动损伤.

三,座垫前后位置:

把踏板放在一前一后水平的位置,脚掌踩上前踏板,这条腿的膝关节向地面做垂线,正好通过踏板轴,就说明座垫在前后距离上处于基本位置了,再根据个人踩踏发力的习惯在这个基础之上稍做前后调整就可以了.

四,先装座垫,再配把立:

昨天的贴里我已经讲过了,把立过长过短过高过低都是不好的,那么如何知道自己用什么样长度和角度的把立呢,只有在座垫装配完成后亲自坐上去,模拟一个前趴的骑姿,才能确定把立的位置.

如果先随便买一根把立,再通过调整座垫位置来适应把立,那一切就都弄反了,如此颠倒过来的后果就是你的座垫不是依靠踩踏来安装的,而是依靠把立来安装的,你上身的姿势虽然有了保证,但坐位和踩踏就无法调整了.

所以,一定是先装座垫,再选配把立,千万千万别颠倒过来. 车把比车座高10公分左右。
四，选择适当的速度
一般来讲，普通自行车，在体力正常、道路平坦等条件下的长途旅游，速度应何持在每小时15公里左右，体力好的可加快到每小时20公里。自行车旅游贵在保持速度，选择适当的速度，切忌忽快忽慢，有劲拼命骑，没劲步步停的现象。途中休息也可保持每二至三个小时一次，不要想停就停，应坚持到时间或预定地点再休息。在特殊的道路条件下行行车，适当地掌握行车速度更为重要。无论是山间小路，还是又长又陡的下坡道，车速度既不可太快，也不可太慢，应因地制宜选择速度。

⑥ 户外骑行注意事项

户外骑行中的五大注意事项：

1、带上足够的水
自行车运动是一种耐力运动，在这种酷热天气下的活动，更加对车手提出了考验，特别是在防暑防晒方面，一定要注意及时补充水分和盐分。特别是酷热天气，使得车手的排汗量很大，需要大量补充水分，而普通的骑行水壶就显得容量不够了，因此，再长距离骑行中一定要带够水，用水袋是最好的办法。

2、防晒很重要
皮肤是人体最大的器官，所以一定要注意保护，晒黑不要紧，关键是不能晒伤，所以应该在暴露的皮肤上涂抹防水防汗的防晒霜。

3、注意补充能量
长距离的骑行，高温，缺水使得车手很容易耗尽体力，而这种状态下，人的胃口是很差的，基本上不想进食，所以需要一种特殊的食品来维持体力，能量棒是首选。

4、不要马路上锻炼
骑车锻炼时不要选择市区马路作为锻炼地点，因为汽车尾气及尘土对运动中的人危害极大。骑自行车时，由于运动量加大，心肺功能增加，如果无法避开废气和尘土，那么被动吸入的有害气体将会随着心肺功能的加强而快速传遍全身，进而毒害到全身脏器。短期内使人感到心里不舒服、干咳;时间长了人会头疼、浑身无力。长年累月在马路上骑车锻炼，被动吸入的废气还可能引发肺部疾病。
处在生理周期中的女性，因为身体抵抗力较弱，所以不适合在污染严重的马路上从事这项运动。夏季日晒强烈，容易中暑，也不适合选择马路作为活动地点。

5、保护装备要齐全
因为头盔能有效降低摔下车时发生脑震荡的几率，所以美国保险条例中规定骑车必须戴头盔，否则发生意外无需赔偿。但在我国，骑车者很少能注意到这一点。除此以外，骑车时常用的护具还有护膝、护踝、护肘和护腕，可以防止行车中发生扭伤、挫伤等伤害。如果把骑车当作运动来做，那么这些保护器具一定要配全。

保险专家提示，自行车运动是一件比拼耐力的运动，长途骑行容易造成疲劳，引发意外，在进行自行车运动的同时一定要慢行、遵守交通规定，体力不支尽量停下来休息，长途骑行最好购买一份自行车运动保险，或者购买一份意外保险来保障骑行安全。

⑦ 特别喜欢野外骑行，长途野外骑行，应该准备什么有哪几点注意事项

现在野外骑行是当下人们热衷的一类新的旅行方式，它带有一定的冒险性质。在这个过程当中需要带好日常必备的物品、应急用品维修工具等等，要有坚定的信念，即使遇到再大的困难也要坚持到终点，最重要的就是保证自身安全。

如果是独自一人出行，在路上一定要注意安全，陌生人给的食物最好不要饮用，不是正规的宾馆不要去住宿，最好随身携带一根铁棍，防止野外一些野狗、野猫的追赶。如果能和朋友结伴旅行，那当然是再好不过了。野外骑行可以锻炼一个人的毅力和能力，沿途可以收获很多美丽的风景，但是一定要量力而行，祝你路途愉快。

⑧ 户外骑行前应该如何热身

15-20公里每小时的速度匀速骑行15分钟
以身体
微热
为好
后加速骑行随意
如中途休息时间15分钟以上需重新热身

⑨ 如何缓解户外骑行疲劳

先做脚步腿部跟腱按摩
然后再平躺 按摩前列腺，因为骑行太长时间伤前列腺
美美睡上一觉，缓解骑行时的高度集中注意力造成的精神疲劳