越野下坡跑

『壹』 下坡跑可以提高跑步速度吗

速度补强之训练:(3~5公斤哑铃)

1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。

2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。

3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。

4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。

5. 拉轮胎训练，用80%速度来进行(重量要够才有效果)，60公尺2次。

(二) 速度(短跑)之基本训练(A):

1. 原地摆手(左、右脚)各32次。

2. 小阶梯单脚跳(左、右脚)各2次。

3. 跑小阶梯4次。

4. 抬腿走(缩短半径)20公尺2次。

5. 抬腿踢腿走(缩短半径)20公尺2次。

6. 抬腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺2次。

7. 抬腿踢腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺2次。

8. 抬腿跨大步跑20公尺4次。

9. 原地抬腿跑(缩短半径)8次40公尺 中速跑2次。

10. 原地抬腿跑(缩短半径)8次40公尺 中速跑(20公尺)接全速跑(20公尺)2次。

11. 原地抬腿跑(缩短半径)8次40公尺 全速跑2次。

(三) 速度(短跑)之基本训练(B):草地上(跑道上)

1.30公尺快跑接30公尺放松跑(速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸)，中间慢走60公尺;6次(约800公尺之速度)

2.草地上斜对角进行中加速度:

以较慢速度前进听到口令以快速度(快频率)，作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面;再作慢速度加速度慢速度加速度;6次(约1500公尺之速度)

3.5个栏架节奏跑6次(协调性训练)

(四) 步幅及步频训练:

星期一:步频训练 30公尺加速度30公尺全速20次

星期二:步幅训练:1.小阶梯单脚跳6次。

2.跨大步跑20公尺8次。

3.大阶踢跳上跳下30次。

4.重量肌力训练(哑铃)2组。

原地摆手(左、右)各24次。

全(半)蹲10次。

反握举杠铃至胸12次。

原地举踵抬腿20次。

双手侧平举8次。

开合跳(双臂下垂)20次。

弯腰举杠铃至胸10次。

上下阶梯(左、右脚)个12次。

星期三:步频训练:下坡跑50公尺20次。

星期四:步幅训练:上坡跑50公尺20次。

星期五:步幅训练:同星期二。

星期六:步频训练:1.跑小阶梯10次。 2.60公尺12次。

(五) 短跑(韵律感)周期训练表(A):

星期一:渐速跑100公尺16次(前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点)

星期二:惯性跑150公尺12次(2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主)

星期三:斜上坡训练50公尺16次(全速)(注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬)

星期四:1.60公尺12次(全速)

2.200公尺4次(85%之速度)

星期五:惯性跑200公尺10次(2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主)

星期六:1.100公尺2次(全速)

2.150公尺8次(90%之速度)

(六) 短跑(加速跑)周期训练表(B):

星期一:1.100公尺渐速跑5次(前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点)

2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。

3.50公尺抬腿跑2次。

星期二:1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑4次。

2.150公尺6次。

3.50公尺抬腿跑2次。

星期三:1.60公尺10次(全速)

2.300公尺2次(全速计时)

星期四:1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑8次。

2.100公尺5次(计时跑)。

星期五:1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑6次。

2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。

星期六:1.60公尺蹲踞式起跑10次。

2.100公尺4次(计时跑)。

(七) 短跑(速度)训练:

星期一:站立式起跑:40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺40公尺2次。(计时)

星期二:进行中冲速:加速跑20公尺，60公尺冲速20次。

星期三:300公尺6次，每趟休息5分钟。

星期四:进行中加速跑:10公尺进行中，100公尺加速跑12次。

星期五:200公尺8次;每次200公尺跑完后，走200公尺。

型期六:站立式起跑:40公尺60公尺80公尺6次。

(八) 短跑(起跑、加速度)周期训练表(C):

星期一:1.蹲踞式起跑:20公尺10次(全速)。

2.60公尺8次(全速)。

3.300公尺2次(85%之速度)。

星期二:1.50公尺小快步跑8次。

2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑8次。

星期三:1.蹲踞式起跑:30公尺10次(全速)。

2.60公尺3次(全速)。

3.80公尺2次(全速)。

4.100公尺2次(90%之速度)。

5.200公尺2次(90%之速度)。

6.300公尺1次(80%之速度)。

星期四:1.蹲踞式起跑:20公尺10次(全速)。

2.80公尺3次(全速)。

3.200公尺3次(90%之速度)。

星期五:1.200公尺150公尺100公尺50公尺1次

2.100公尺4次(全速)。

星期六:1.蹲踞式起跑:10公尺6次，20公尺6次，30公尺6次

2.100公尺渐速跑8次(前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点)。

(九) 短距离(纯速度)训练:

星期一:1.50公尺小快步跑10次。

2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑6次。

3.120公尺全速跑3次。

4.150公尺全速跑3次。

星期二:1.蹲踞式起跑训练:30公尺10次，50公尺6次。

2.100公尺渐速跑10次(前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点)。

3.三点式起跑(双脚、单手)30公尺6次。

4.转身180度跑30公尺6次。

星期三:1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑8次。

2.100公尺计时跑6次。

3.200公尺计时跑2次。

星期四:1.蹲踞式起跑训练:30公尺6次、50公尺6次、60公尺6次。

2.100公尺渐速跑6次(前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点)。

星期五:1.50公尺小快步5次。

2.蹲踞式起跑训练30公尺12次。

3.100公尺计时跑4次。

4.150公尺计时跑3次。

星期六:1.蹲踞式起跑训练30公尺10次。

2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑4次。

3.100公尺渐速跑6次(前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点)。

4.200公尺计时跑2次。

(十) 短距离(速度持久力)训练:

星期一:1.50公尺6次计时跑。

2.200公尺2次

3.50公尺抬腿跑6次(原地)

4.40公尺抬腿跑6次(行进)

5.细步跑20下6次(原地)

6.细步跑5公尺6次(行进)

7.单脚跳30公尺4次

星期二:1.400公尺变速跑6次(首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺;第三次时休息8分钟)。

2.50公尺抬腿跑6次。

型期三:(反覆间歇训练)

1.100M200M300M400M300M200M100M(均计时)

星期四:1.50公尺6次计时跑。

2.200公尺2次

3.50公尺抬腿跑6次(原地)

4.40公尺抬腿跑6次(行进)

5.细步跑20下6次(原地)

6.细步跑5公尺6次(行进)

7.单脚跳30公尺4次

星期五:1.300公尺4次

2.400公尺变速跑4次(首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M)

3.50公尺抬腿跑4次

星期六:1.150公尺100公尺50公尺3次

2.200公尺计时跑3次

(十一) 短距离次佳无氧耐力训练:

星期一:斜坡跑(草地)12次;每趟休息2分钟。

星期二:100公尺15次;每趟休息2分钟。

星期三:150公尺(休息2分钟)200公尺(休息2分钟)250公尺(休息3分钟)300公尺(休息3分钟)250公尺(休息3分钟)200公尺(休息2分钟)150公尺。

星期四:50公尺30次;每趟休息90秒。

星期五:3分钟持续跑8次，中间慢跑2分钟(亦可1分钟或3分钟)。

注:3分钟跑完800公尺至900公尺(视选手能力而定)。

星期六:1.120公尺6次;每趟休息2分钟。

2.150公尺6次;每趟休息2分钟。

(十二) 短距离无氧耐力训练:

星期一:100公尺(休息2分钟)150公尺(休息2分钟)200公尺(休息2分钟)250公尺(休息3分钟)300公尺(休息3分钟)250公尺(休息3分钟)200公尺2次

星期二:1.200公尺6次;每趟休息2分钟。

2.300公尺2次;每趟休息3分钟。

3.500公尺2次;每趟休息4分钟。

星期三:1.300公尺4次;每趟休息3分钟。

2.500公尺4次;每趟休息4分钟。

星期四:1.300公尺4次;每趟休息3分钟。

2.500公尺2次;每趟休息4分钟。

3.600公尺1次

星期五:600公尺6次;每趟休息4分钟。

星期六:1.150公尺6次;每趟休息2分钟。

2.200公尺6次;每趟休息2分钟。

(十三) 400公尺配速表

1. 特殊型公式:300公尺(37秒) 3  12.5  0.5  37  400公尺(49秒)。

2. 一般型公式:300公尺(39秒) 3  13  1.0  39  400公尺(53秒)。

3. 较差型公式:300公尺(42秒) 3  14  1.5  42  400公尺(57秒)。

4. 更差型公式:300公尺(45秒) 3  15  2.0  45  400公尺(62秒)。

5. 初学型公式:300公尺(51秒) 3  17  3.0  51  400公尺(71秒)。

跑步训练有4个基本的要素:耐力、力量、速度和休息。

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明:跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练:到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法:

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1.每周少跑几天。

2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3.把某些步行活动融入到你的训练之中

4.比赛应该少一点。

5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6.有计划地进行深层组织按摩。

7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

『贰』 定向越野越野跑的特点以及技术要求(各种地形)分别是什么

特点：定向越野的越野跑实际上是一种长距离的间歇式赛跑（在途中常常需要停下来看图或定向）。这种在野外清新的环境中的奔跑，可以使肌肉的紧张与放松，身体的负荷与精神的专注不断地交替进行。在这种情况下，所有参加者的全身，特别是呼吸与心血管系统都将得到较大的锻炼。
技术：越野跑时，由于跑的地点和环境在变化，所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。下面介绍的仅是在几种常见地形上的越野跑技术：
在道路上时，采用基本上与中、长距离跑相同的技术，并尽量注意在路面平坦的地方奔跑。
在草地上时，用全脚掌着地，同时留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石头上。
上坡时，上体应前倾，大腿高抬一些，并用前脚掌着地，小步跑上去。遇到较陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要时可用单手或双手辅助攀登。
下坡时，上体应稍后倾，并以全脚掌或脚跟着地的方法进行，遇到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用侧脚掌着地，甚至采用蹲状的并用手在体后牵拉（草、树）、撑（地）方式的行进。到达下坡的末端（一般8—10米），便顺坡势疾跑至平地。
从稍高的地方（1．50米以下）往下跳时，可用跨步跳的动作：踏在高处的腿（支撑腿）必须弯屈，另一腿则向前下方伸出，跳下，两脚着地并以深屈膝来缓和冲击的力量。同时，在落地时，两脚应稍微前后分开，以便继续前跑。从很高的地方往下跳时，应设法降低下跳的高差，根据情况采用坐地双手撑跳下或侧身单手撑跳下的方法。落地时要注意两腿深屈。
在树林中奔跑时，注意不要被树枝、树叶、藤蔓等剐伤，特别要防止被树枝戳伤眼睛。此时一般都用一手或两手随时护住脸部。
遇到小的沟渠、壕坑、矮的灌木丛或倒伏树木时，要增加跑速，大步跨跳而过；在落地的同时，上体稍向前倾，以便保护腰部与便于继续前跑。在通过较宽的（2．5—4米）的沟渠时，需用15—25米的加速跑，采用大跨步跳和跳远的方法越过。应注意做好落地动作，防止后倒。遇到大的倒伏树木、其他矮障碍物，可以用踏过它们的方法越过。遇到较高的障碍物（不超过2米），如矮围栏、土垣等，可用正面助跑蹲跳和一手或双手支撑的方法翻越。
通过独木桥等狭窄悬空的障碍物时，应采取使脚面外转成八字的跑法。如果这类障碍物很长，就不应跑，而应平稳地走过。
P.S.我也是华工的

『叁』 越野跑基本规则是什么

世界各地举行越野赛跑的环境差别很大，特别是季节、气候条件及比赛距离各异，因此不可能对此项运动作出世界性的统一严格规定。但下列规则可用来指导和推动各国开展越野赛跑，使之既作为一项独立的运动项目，也作为田径运动的辅助训练手段。

1.季节

越野赛跑通常应在田径赛季结束后的冬季进行。

2.路线

越野赛跑路线应尽量限于空旷的田野、荒野、空地及草地。横穿公路的次数应减至最低限度。

必须为比赛路线作出明显的标志，较为可取的是在比赛路线两边设置栅栏或障碍物。如不能做到这—点，至少应在路线两边用连续的带子拦起作为标志。

勘测路线时应避免很高的障碍物和危险路线，如深坑、危险的上下坡、密茂丛林等。

总之，应避免一切给比赛带来困难而违背比赛宗旨的障碍物。不宜设置人工障碍，但为了进行此项运动而必须设置时，也可模拟旷野中的自然障碍。若参加比赛的运动员人数较多，在起跑后的1500米内不应有狭窄地段或其他障碍物，以免造成阻滞。

应测量比赛路线，在发出邀请时宣布比赛距离，应利用此机会对路线作简要介绍。当比赛路线为环形时，建议每圈距离不少于2200米。

主办机构应负责提供适用的、作好标志的比赛路线，在秩序册中说明比赛路线的细节。为比赛指派路线管理员、检查员以及必要时在复杂地带为运动员指引正确路线的引导员。

除国际比赛外，可根据各地实际情况修改上述有关路线的规定。3.建议将运动员分成年龄组

4.比赛距离

国际田联世界越野团体锦标赛的距离大约为：男子长距离12公里、男子短距离4公里、青年男子8公里；女子长距离8公里、女子短距离4公里、青年女子6公里。

建议其他的国际比赛和国家比赛也采用类似比赛距离。

5.出发

使用长跑比赛的标准口令，鸣枪出发。

如果比赛人数较多，应在出发前5分钟进行预告，必要时可增加预告次数。出发时，应为各队提供起跑位置，各队队员应在起点处排成一路纵队。

运动员在越野赛跑时不得接受任何人提供的帮助。

6.计分

比赛结束时，裁判员应判定各队计分队员的名次，然后将名次分数相加，总分最少者为优胜。

计算总分时，可以去掉以个人身份参赛的运动员名次，对后继名次进行相应调整。但参赛运动员人数较多时，不宜使用此种方法。

如总分相等，则以最后一名计分队员名次较好的队为优胜。

7.饮水、用水和饮料站

在所有比赛的起点和终点均应放置饮用水和其他适宜饮料。

在所有项目比赛中，如果天气条件需要，应以2～3公里的间隔距离设置饮水、用水站或每圈设置。

8.山地越野跑

山地越野跑的主要路段应离开公路在山野举行，其中包括一定数量的上坡(主要是上坡)或上坡／下坡(起点、终点在同一高度)跑。

建议国际比赛的大致距离和上坡总量如下：

(1)主要为上坡跑项目比赛距离上坡距离成年男子12公里1200米成年女子7公里550米青年男子7公里550米

(2)起点、终点设在同一高度项目比赛距离上坡距离成年男子12公里700米成年女子7公里400米青年男子7公里400米

跑经沥青公路的路线长度不得超过全程的20％。比赛路线可设计成一个环形。

『肆』 什么是越野跑

越野跑（cross-country race）
在野外自然环境中进行的一种中长距离的赛跑。 既是独立的竞赛项目，也是各项运动经常采用的训练手段。没有固定的距离，也不受场地器材的限制，每次练习或比赛都是按当时当地的自然环境条件选择路线，决定起点和终点。早期越野跑比赛方法是主办单位事前不宣布比赛路线、距离和目的地，在比赛前派人引路，沿途散发红白纸屑，运动员按纸屑标志追踪。跑程多为崎岖小径，或爬障碍、穿丛林，或越沟渠、过独木桥，以先到达目的地者为优胜。现在的方法则是，先确定路线、距离、举行日期，在有充分准备条件下进行比赛。越野跑已日益盛行于世界许多国家。国际田联专门设有越野赛跑委员会 ，每年举行一次世界越野跑锦标赛，赛程男子成年组约12千米，女子组4千米 。计分方法多参照团体赛跑或由主办单位规定，不设世界纪录。越野跑不仅能提高人体的耐久力，锻炼内脏器官，还能培养勇敢顽强、灵敏以及吃苦耐劳的优良品质。
编辑本段越野跑的特点
定向越野的越野跑实际上是一种长距离的间歇式赛跑（在途中常常需要停下来看图或定向）。这种在野外清新的环境中的奔跑，可以使肌肉的紧张与放松，身体的负荷与精神的专注不断地交替进行。在这种情况下，所有参加者的全身，特别是呼吸与心血管系统都将得到较大的锻炼。
越野跑的益处类似与跑步机的效果，而与跑步机上乏味的长跑相比，越野跑可以锻炼更多的肌肉，而且野外景色秀丽，心情自然更好。在野外长跑时，由于我们需要蜿蜒前行，避开崎岖路段，大腿内、外侧肌肉及臀屈肌可以得到更好的锻炼。此外，还可以更多地锻炼腰腹部，所以效果是能够得到更强壮的双腿、后腰和腹部。
同时，越野跑也是锻炼毅力、耐心、恒心的良好渠道。通过在跑步过程中，不断攻克心理和生理的难关，从而达到超越自我的目的，也可以造就良好的意志精神力。
越野跑的基本要求
定向越野的越野跑同其他长跑项目一样，要求一方面能够尽可能地减少人体能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面又能根据比赛的情况，具有加速度的能力。因此，下述要求应使运动员在训练阶段努力掌握，在比赛过程中始终注意：
姿势 主要采用身体微向前倾或正直的姿势。要尽量使身体的各部分（头、躯干、臂、臀、腿、足）的动作协调配合，并且善于利用跑中产生的支撑反作用力与惯性不断前进，使身体保持平稳，提高跑的效果。
呼吸 最好利用鼻子与半张开的嘴（用舌尖舔住上颚）共同呼吸。除了在跑中出现生理“极点”现象时可以变化呼吸的频率与深度（即用多呼气的方法提高气体的交换率）外，一般情况下应自然、有适当的深度并有节奏的呼吸。
体力分配 或者按选择的路段，或者按比赛的阶段（起点、途中、终点），或者以自身体能状况的不同确定。通过工作阶段（肌肉的紧张）和休息阶段（肌肉的放松）适时交替的方法，达到既跑得快，又跑得省力的目的。
速度 一般来讲不宜过快。过快或在途中加速太猛不仅会影响体力的正常发挥，而且会严重地影响判断力。有人曾做过试验：同样难度的数学题，在奔跑中需要用比在静止时多几倍的时间才能算出来；如果再加速，需要的时间不仅会更长，错误也会更多。但对于一名有经验的运动员来说，当地形有利（如参照物多、道路平坦等）时，则应尽可能的快跑。
节奏 根据试验材料表明，人感受的最适宜节奏是每分钟70—90次(即每步时值为0．85—0．67秒），过快的节奏不易感受，过慢则会起抑制作用。有节奏的动作不仅能节省身体能量的消耗，而且能达到最适宜的动作协调。协调而富有节奏的动作，能给人以轻松自如的感觉和美的享受。
距离感 在越野跑中保持一定的距离感是必要的，它不仅可以帮助提高找点的速度，也有利于体力的计划与分配。
在野外，用同样的步速节奏奔跑，但由于地形的变化，步长（距离）的区别却较大。如果您没有测量过自己的步长，可参考下列按常规慢跑测出的数据。
编辑本段越野跑的技术
越野跑时，由于跑的地点和环境在变化，所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。下面介绍的仅是在几种常见地形上的越野跑技术：
在道路上时，采用基本上与中、长距离跑相同的技术，并尽量注意在路面平坦的地方奔跑。
在草地上时，用全脚掌着地，同时留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石头上。
上坡时，上体应前倾，大腿高抬一些，并用前脚掌着地，小步跑上去。遇到较陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要时可用单手或双手辅助攀登。
下坡时，上体应稍后倾，并以全脚掌或脚跟着地的方法进行，遇到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用侧脚掌着地，甚至采用蹲状的并用手在体后牵拉（草、树）、撑（地）方式的行进。到达下坡的末端（一般8—10米），便顺坡势疾跑至平地。
从稍高的地方（1．50米以下）往下跳时，可用跨步跳的动作：踏在高处的腿（支撑腿）必须弯屈，另一腿则向前下方伸出，跳下，两脚着地并以深屈膝来缓和冲击的力量。同时，在落地时，两脚应稍微前后分开，以便继续前跑。从很高的地方往下跳时，应设法降低下跳的高差，根据情况采用坐地双手撑跳下或侧身单手撑跳下的方法。落地时要注意两腿深屈。
在树林中奔跑时，注意不要被树枝、树叶、藤蔓等剐伤，特别要防止被树枝戳伤眼睛。此时一般都用一手或两手随时护住脸部。
遇到小的沟渠、壕坑、矮的灌木丛或倒伏树木时，要增加跑速，大步跨跳而过；在落地的同时，上体稍向前倾，以便保护腰部与便于继续前跑。在通过较宽的（2．5—4米）的沟渠时，需用15—25米的加速跑，采用大跨步跳和跳远的方法越过。应注意做好落地动作，防止后倒。遇到大的倒伏树木、其他矮障碍物，可以用踏过它们的方法越过。遇到较高的障碍物（不超过2米），如矮围栏、土垣等，可用正面助跑蹲跳和一手或双手支撑的方法翻越。
通过独木桥等狭窄悬空的障碍物时，应采取使脚面外转成八字的跑法。如果这类障碍物很长，就不应跑，而应平稳地走过。
编辑本段越野跑-现代五项的规则
越野跑-现代五项的越野跑比赛的路线应有坡度和高低不平的地段，但避开危险障碍和陡坡。成年男子越野跑比赛距离为4000米，青年男子为3000米。成年男子以14分15秒、青年男子以10分30秒的成绩为1000分。计算成绩以秒为单位，每减少或增加1秒，成绩增加或减少3分。女子比赛距离为2000米，以7分40秒成绩为1000分，每增加或减少1秒，成绩相应减少或增加5分。越野跑的传统比赛方法是"反向顺序起跑"，即按比赛运动员的前3项成绩反向排列，每隔30秒出发1人。在第24届奥运会时使用了"有退让条件"的起跑，它以前4项成绩最佳的选手第1个出发，其他选手的出发时间根据他们的成绩换算为相差的时间，按各人的出发时间先后出发

『伍』 反复跑上下坡对耐力提升大吗

完全无效，哥是体育生。告诉你这个是一般的训练方法，只能强身，不能变强，想变强需要更加高强度的训练量，比如跑山，或者跑公路，只有训练量达到一定程度才会有明显效果的！~谢谢采纳哦

『陆』 越野跑的常识

越野跑常识

★ 为什么越野跑不易疲劳？
您知道在野外小径上跑步比在公路上跑更轻松吗？在野外小径上每迈一步，您的身体都处于不同的姿势，从而减少了身体某一部位由于过度疲劳而引起的损伤。上上下下和左弯右曲的地形，使您的每一块肌肉、肌腱和韧带都得到锻炼，为您的关节提供更好的支撑与保护。同时，复杂的地形还将加强您的平衡与灵活性，使您轻而易举地跑得更远。正因为如此，许多公路马拉松赛跑冠军都会到野外小径上进行练习。除此之外，您将呼吸到野外的新鲜空气，更能观赏到无限美景。
★ 您需要什么样的越野跑鞋？
岩石、泥地、溪流、沙土……，越野跑中常见的路面多种多样，所以对越野跑鞋的保护性及舒适性要求很高。
★ 越野跑训练建议
有氧耐力训练：持续匀速跑，变速跑，高抬腿跑、侧身跑、后蹬跑等；
柔韧性训练：单杠悬垂，正压腿、侧压腿、后压腿等；
力量训练：俯卧撑，抱膝深蹲、踮脚跳等；
平衡协调训练：单脚站立平衡等。
注意训练后恢复，放松和按摩，避免过度训练。

越野跑技巧之一
越野跑时，由于跑的地点和环境在变化，所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。下面介绍的仅是在几种常见地形上的越野跑技术：
在道路上时，采用基本上与中、长距离跑相同的技术，并尽量注意在路面平坦的地方奔跑。

在草地上时，用全脚掌着地，同时留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石头上。

上坡时，上体应前倾，大腿高抬一些，并用前脚掌着地，小步跑上去。遇到较陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要时可用单手或双手辅助攀登。

下坡时，上体应稍后倾，并以全脚掌或脚跟着地的方法进行，遇到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用侧脚掌着地，甚至采用蹲状的并用手在体后牵拉（草、树）、撑（地）方式的行进。到达下坡的末端（一般8—10米），便顺坡势疾跑至平地。

『柒』 为什么下坡跑得快

因为下坡的时候，你的重力在斜坡方向上有个分力，他可以提供你下坡的加速度，速度越来越快！坡越陡，分力越大，加速度越大，速度提高的越快！