越野跑課

Ⅰ 求五公里越野的最佳訓練方法

要循序漸來進，例如剛開始先不要負自重，或者負重減少一半。隨著時間的慢慢的增加。至於增加多少，要看個人的能力。還有速度一定要均勻，不能剛才時快，然後越來越慢。要合理分配體力。就算是實在跑不動了，也不要停下來，一定要邁開腿。
切記不要用嘴吸氣，要用鼻子。但是可以用嘴吐氣。節奏和跑的節奏相協調。
先說道這里，還有一些，只可意會了。

Ⅱ 越野賽怎麼跑

越野賽的跑法：

1、越野賽要注意自己的跑出節奏來，保持一種速度，間接的說就是勻速運動。最為忌諱的是你跟著別人的節奏來跑完全程，那樣你將會消耗比別人多出1倍的體力，而且還沒有一點作用，只會拖累你無法更好的完成比賽。在比賽過程中不能因為別人跑在你前面而盲目的追隨他。

2、要始終記得，開始的勝利並不是勝利。每個人在越野賽中全憑意志來完成比賽。每一個人在比賽過程中葉都會有一次力竭，當你咬緊牙關堅持完這段力竭後會在一次獲得力量。所以你必須控制好自己力竭後的爆發。一般超越別人就是在這個時刻為最佳時段。

3、離終點200米的時候開始加速沖刺。左右晃動在有實力的對手面前無異於是一種失敗的策略。。雖然左右晃動消耗的體力可以忽略不計，但把那微乎其微的力量節省下來沖刺應該是提高成績的一種關鍵。

(2)越野跑課擴展閱讀：

越野賽前准備

一、車圈

每次比賽，雨中騎行，或者每100英里之後，請清潔你的車圈。對於結塊的泥土，用肥皂水擦洗或者在小水壓下用淋浴頭沖洗。對於長時間積累下的污垢，用干抹布沾酒精擦洗。如果騎行環境極為潮濕的話，請拆下輪子，用砂紙打磨剎車塊的剎車面。

二、輪胎氣壓

通常的充氣原則：將大拇指橫按在後胎上面，另一隻手的手掌壓在這根大拇指上面，用你的體重壓下去。如果你的拇指觸碰到了車圈，請增加氣壓直到拇指不再碰到車圈。對於軟路面，可以讓前胎比後胎氣壓低5到7psi。對於鋪裝路面，前後胎都可增加5到10psi的氣壓。

三、把帶

需要做多少苦差事去清理你的把帶，取決於你是選擇舒適還是方便。帶軟墊的把帶減弱了震動，但是容易臟。膠帶式的把帶容易變暗，並且沒有緩沖層，但是它在潮濕進水的時候仍然緊緊貼敷在彎把上，因此也容易清洗。皮革把套比較貴，但是很顯眼，並且很容易清潔。

Ⅲ 越野跑基本規則是什麼

世界各地舉行越野賽跑的環境差別很大，特別是季節、氣候條件及比賽距離各異，因此不可能對此項運動作出世界性的統一嚴格規定。但下列規則可用來指導和推動各國開展越野賽跑，使之既作為一項獨立的運動項目，也作為田徑運動的輔助訓練手段。

1.季節

越野賽跑通常應在田徑賽季結束後的冬季進行。

2.路線

越野賽跑路線應盡量限於空曠的田野、荒野、空地及草地。橫穿公路的次數應減至最低限度。

必須為比賽路線作出明顯的標志，較為可取的是在比賽路線兩邊設置柵欄或障礙物。如不能做到這—點，至少應在路線兩邊用連續的帶子攔起作為標志。

勘測路線時應避免很高的障礙物和危險路線，如深坑、危險的上下坡、密茂叢林等。

總之，應避免一切給比賽帶來困難而違背比賽宗旨的障礙物。不宜設置人工障礙，但為了進行此項運動而必須設置時，也可模擬曠野中的自然障礙。若參加比賽的運動員人數較多，在起跑後的1500米內不應有狹窄地段或其他障礙物，以免造成阻滯。

應測量比賽路線，在發出邀請時宣布比賽距離，應利用此機會對路線作簡要介紹。當比賽路線為環形時，建議每圈距離不少於2200米。

主辦機構應負責提供適用的、作好標志的比賽路線，在秩序冊中說明比賽路線的細節。為比賽指派路線管理員、檢查員以及必要時在復雜地帶為運動員指引正確路線的引導員。

除國際比賽外，可根據各地實際情況修改上述有關路線的規定。3.建議將運動員分成年齡組

4.比賽距離

國際田聯世界越野團體錦標賽的距離大約為：男子長距離12公里、男子短距離4公里、青年男子8公里；女子長距離8公里、女子短距離4公里、青年女子6公里。

建議其他的國際比賽和國家比賽也採用類似比賽距離。

5.出發

使用長跑比賽的標准口令，鳴槍出發。

如果比賽人數較多，應在出發前5分鍾進行預告，必要時可增加預告次數。出發時，應為各隊提供起跑位置，各隊隊員應在起點處排成一路縱隊。

運動員在越野賽跑時不得接受任何人提供的幫助。

6.計分

比賽結束時，裁判員應判定各隊計分隊員的名次，然後將名次分數相加，總分最少者為優勝。

計算總分時，可以去掉以個人身份參賽的運動員名次，對後繼名次進行相應調整。但參賽運動員人數較多時，不宜使用此種方法。

如總分相等，則以最後一名計分隊員名次較好的隊為優勝。

7.飲水、用水和飲料站

在所有比賽的起點和終點均應放置飲用水和其他適宜飲料。

在所有項目比賽中，如果天氣條件需要，應以2～3公里的間隔距離設置飲水、用水站或每圈設置。

8.山地越野跑

山地越野跑的主要路段應離開公路在山野舉行，其中包括一定數量的上坡(主要是上坡)或上坡／下坡(起點、終點在同一高度)跑。

建議國際比賽的大致距離和上坡總量如下：

(1)主要為上坡跑項目比賽距離上坡距離成年男子12公里1200米成年女子7公里550米青年男子7公里550米

(2)起點、終點設在同一高度項目比賽距離上坡距離成年男子12公里700米成年女子7公里400米青年男子7公里400米

跑經瀝青公路的路線長度不得超過全程的20％。比賽路線可設計成一個環形。

Ⅳ 跑越野賽應注意哪些事項

越野賽注意事項：
一、跑前
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做幾個 30 米的加速跑。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。
二、跑中
1、開始階段不要急於領先，要按自己的節奏、速度跑，不要考慮自己所 處的位置，比你快的也許一會兒就退出了比賽。
2、途中跑階段會出現「極點」現象， 「極點」現象是一種正常的生理現象， 徵兆是無力、氣短、難受，會產生放棄比賽的念頭，這個時候可以適當放 慢速度、調整呼吸、咬牙堅持過去，後面就輕鬆了。
3.「極點」現象過去後，適當放開速度機會合適就超越前面的對手，不要 急，要一步一步的追、一個一個的超，你累他也累，你只要超越他半步， 他就會泄氣。
4、最後階段用你的毅力和信心堅持到終點。
三、跑後
1、比賽結束後不要立即坐在地上休息，要慢跑（走）放鬆，讓肌肉、神 經、心臟得以慢慢恢復。 以上內容在比賽前 20 分鍾做完。
2、比賽結束後禁止馬上大量飲水（會增加心臟負擔） ，可以用一點點潤潤 喉，20 分鍾後在補充水分。
3、賽後要及時脫掉濕衣服，換上乾燥的，要注意保暖，以免著涼。

Ⅳ 越野跑如何入門

越野跑，是一項與大自然共舞的魅力運動。

那麼，如何選擇越野場地？以及安全快樂地越野呢？

認為的越野跑

越野跑應該是在不能開車的、未經鋪裝的小路上跑。當然，可以是人為踏出的小路，也可以是布滿樹根和岩石的草叢、土路、山路、濕地、沙礫地等路段。此外，越野跑的路面往往比較狹窄，寬度一般不會超過1.5米。

用徒步的方式來訓練下坡技巧

在山間奔跑，著地是有一定竅門的。特別要注意容易失速的下坡山路。選擇在什麼樣的地方落腳才穩定安全？落腳時為了不打滑應如何分配體重？在原木做成的階梯上如何跑上跑下？這些都是越野跑者需要面對的問題。與其突然就去這樣的環境中奔跑，不如在事前多去野外遠足，實地感受一下，積累一些經驗之後再開始越野跑。

越野跑選手的快慢之別，往往就區別於下坡的技術。下坡技術好的人，即使在容易打滑的坡面上，也能輕快地下行。

針對入門者，可以從以下幾個方面入手快速提升下坡技巧：注意力集中，身體放鬆；盡可能雙臂打開以確保平衡，前腳掌落地；看路的視線范圍盡可能放遠一點。

為了習慣這樣的路況和技巧，仍然是建議首先徒步遠足，積累下坡的經驗。當然，徒步體驗時也要盡可能穿適合越野的鞋子。

制定越野計劃

自然界並沒有越野跑專用的路線，所以這需要自己規劃。

在山中奔跑容易迷路。對於越野的初跑者，建議選擇郊遊的線路或被推薦的線路。這樣的線路，路面早已被人們踩實，安全性也比較較高。此外，詳盡的路標設施也是不可多得的資源。

這些線路還有一個好處，就是周末郊遊的人較多，有突發情況，也容易獲得幫助。

入門者的其他注意事項

山裡天氣多變，要留意天氣預報；

盡量跟熟悉線路的跑友組隊同行；

注意防寒：海拔每升高1000米，溫度降低6攝氏度；同時風也會帶走體溫；

充分補給：以高熱量食品為主，但不能攝入過多。此外，超過3小時的遠足，要准備運動飲料；

遵守山野規則：比如，沿路與人打招呼，為登山者讓行；保護自然，不隨地扔垃圾等；

必帶物品：地圖，指南針，身份證明，現金，保暖衣物，手機，創可貼，頭燈等；

注意自身安全。

哪些地方算越野？

除了在鋪裝道路上的跑步，其他復雜路況條件都可歸為越野跑。

對於初入越野的跑者，建議選擇最高海拔不超過1000m，累計爬升也在1000米以下的路線。

比如：近郊的小山，附近的公園，湖畔或海灘，森林公園里的樹林和非鋪裝路，都是越野跑的不錯場地。

注意！以上場地需具備如下條件：

有逃生道路

地勢較為平緩

沒有亂石橫生等危險

有供水點和廁所

有公共交通的地方

不管是越野新手，還是越野高手，探尋專屬自己的越野路線，也是越野跑的一大魅力。

哪些信息最重要？

越野跑前，應收集路線相關的各項情報。

要知道路線的長度，以及大概所需的時間。

明確路線的最高點，以及越野的難度（如地面情況和起伏的狀況）。

了解周圍的環境，比如購物點、醫療點、車站的位置等。

知曉當地的特產、美食以及浴場的情報，以增加越野跑的趣味。

什麼樣的路線適合我？

設定路線的方法，有以下三種。

往返型

往返路線一樣。減少迷路的危險，也好掌握時間，適合初級跑友。

一直前進型

一直往前，風景不同的路線。但是一定要事先考慮好越野結束後的返程問題。

環形路線

出發後，會回到起點的路線。不跑相同的路線，也不擔心回程的問題。但在有分支的地方一定要對照地圖，確認路線。

任何一種路線都有優缺點，決定的時候根據實際情況，選擇最適合的路線。

戶外地圖知識

越野跑需要攜帶指南針與地圖。如今科技發達，攜帶型GPS及GPS導航腕錶已不再遙遠，請為自己配備一款，以增加安全性，減少迷路帶來的風險。如果攜帶地圖，請選用當地詳細的登山導覽圖，或等高線地圖。

戶外活動有風險，地圖作為原始可靠的導航信息來源，能熟練地閱讀是玩越野跑的一項基本技能。

道路的把握（起點到終點的道路）

完成路線所需的時間

路線的距離

海拔、起伏、以及亂石等地形狀況

掌握好基本知識，帶著期待與篤定的信念，開啟你獨一無二的越野之旅吧！

Ⅵ 負重20公斤，越野跑過障礙5公里以上怎麼練

中國特種部隊的魔鬼式訓練（參考）：

1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。
2：8:00訓練掛勾梯上下300回。穿越30米鐵絲網來回300趟。
3：10:00上健身房：15公斤啞鈴舉150下，拉力器100下，臂力棒100下。
4：13:30抗暴曬形體訓練：平舉著ak47，槍口用繩子吊著一塊磚頭，一動不動曬2個小時。
5：16:00訓練射靶1個小時，之後練倒功《高高向後躍起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬氣功等。
6：飯後半個小時，繼續負重20公斤跑5000米《相當於正規400米跑道的12。5圈》
7：3天一次游泳訓練：穿著厚厚的軍裝，和解放鞋一口氣游完5000米《相當於100米正規游泳道的50個來回》
8：5天一次中國式鐵人三項：負重跑步2000米，游泳2000米，騎自行車2000米。
9：7天一次25公里負重30公斤越野行軍訓練。
10：15天一次跳傘訓練：從8000米高空一躍而下。
12：30天一次野外生存訓練，帶上3天的食物在野外生存7天，行軍一千餘公里，還要背上槍支彈葯和生存用品，途中還要執行上級准備的突圍，反突圍，偵察敵情，攀登懸崖等演習任務。
13：平時訓練增加全能訓練方案。如：從手槍到筒式火箭炮，從摩托車到坦克車，陸軍中的大部份裝備都得一一掌握。

■選拔一名特種兵，體能是基礎，其要求是：一天之內要完成下列課目。
負重長跑25分鍾內跑完5公里；
做單雙杠一二練習各200個以上；
400米障礙不超過1分45秒；
投擲手榴彈數百次，每次須超過50米；
一分鍾內，俯卧撐100個或70斤杠鈴手推60下。
■如果你能做到這些，僅僅是剛跨進特種兵門坎，要想成為真正的特種兵，還有進行下面的專業訓練。
特種兵，由於執行的任務各異，在日常訓練上也有所不同，但基本科目都體現了一個「嚴酷性」。其內容包括：
（一）戰鬥技能訓練。要求每一個特種兵熟練掌握本軍和外軍的各種武器，包括各種槍械、手榴彈、槍榴彈、小口徑火炮和反坦克武器，徒手格鬥更須技藝超群。每個特種兵都能適應巷戰、夜戰，並能搜捕、脫險逃生。
（二）機動技能訓練。各種車輛的駕駛固然不在話下，熟練地排除故障和使用機動工具上的設備及武器更是基本要求。
（三）滲透技能訓練。跳傘、攀登、穿越雷區、識圖標圖及遠距離越野行軍，這方面優秀的特種兵與同職業的運動員相比，其能力當不相上下。
（四）偵察諜報技能訓練。主要有觀察潛伏、竊聽、捕俘、審俘、照相等多種獲取情報的手段，必要時還須使用密碼通信聯絡。

海軍陸戰隊隊員是在優秀的現役海軍官兵中選拔的!

希望加入中國海軍陸戰隊的隊員首先必須在陸戰隊的野外訓練基地接受「獸營」式訓練的考驗，散打、擒拿、格鬥、剌殺、硬氣功等軍事科目，是每個陸戰隊員必須掌握的。經過嚴格的訓練和選拔，合格者才能跨入海軍陸戰隊的行列。

海軍陸戰隊的新兵還必須經過各種形式的嚴格訓練，比如耐高溫、耐嚴寒、抗眩暈等。耐高溫訓練的標準是在烈日下能頂住3到4個小時的暴曬；耐嚴寒訓練是在零下30攝氏度的野外，僅靠一床棉被一件軍大衣過一夜。在泅渡訓練中，每人要游3000米到5000米，全副武裝負重20公斤要游500米。在越野訓練中，每人全副武裝負重20公斤奔走5公里不超過20分鍾。

新兵在完成第一年的體能和基礎科目訓練後，第二年開始特種專業訓練。每年在氣溫最高的時節，海軍陸戰隊都要將部隊拉到北部灣，接受長達25周的戰術基礎訓練和海上武裝洇渡訓練，陸戰隊將這一訓練計劃統稱為「海練」。在參加「海練」的最初幾周，陸戰隊員每天晚上睡覺前要完成30個引體向上、200個俯卧撐、200個仰卧起坐、200次馬步沖拳，在夢中還會隨時被一陣急促的緊急集合哨聲喚起。此外，陸戰隊員每天還要進行一次10公里武裝越野。

除了鍛煉超過常人的體質，更要培養堅強的意志。在海軍陸戰隊戰術訓練現場，記者看到，軍事教練將陸戰隊員趕下壕溝，然後用機槍向他們頭頂掃射，用的是具有一定殺傷力的空爆彈，隊員們必須本能地趴在地上，聽著耳邊的巨響。教練說，這是為了讓陸戰隊員切身體驗戰場上「槍林彈雨」的感覺，在未來實戰中可以泰然面對。

潛水訓練是鍛煉陸戰隊「蛙人」的特殊訓練課目。在海軍陸戰隊的訓練營地20米×40米的游泳池中，「蛙人」要根據要求潛入5米深的水下，在一根繩子上按要求的尺寸精確地繫上6個結，而後再按教練給的信號將其解開。只有順利完成這一項目之後，才能進行下一步「水下求生」的訓練。

水下求生訓練目的主要是使受訓人建立生存信心，培養「蛙人」在險惡環境下的心理承受能力、行為自控能力以及戰勝困難的勇氣等。訓練時，「蛙人」被綁住手腳扔進水裡，他們必須想方設法浮出水面呼吸氧氣。在進行攜帶氧氣瓶潛水訓練時，教練常常會拔掉「蛙人」的氧氣管，或關掉供氧旋鈕，或扯掉氧氣罩。這是訓練「蛙人」在水下換氣的技巧，「蛙人」們必須自己解決在無氧條件下的生存問題。就是這種殘酷的訓練使中國「蛙人」練就了超凡的水下求生本領。

在陸戰隊員整個服役期間，除了掌握海、陸、空、警多達上百件武器外，還要掌握跳傘、爆破、潛水、攀登、滑雪、車舟駕駛、擒拿格鬥、方位判斷、地圖識別等本領。此外，還需掌握偵察、捕俘、審俘、照相、錄像等獲取情報資料的手段，以及用密碼通信聯絡等多渠道傳遞情報的技能。

兩棲偵察隊是海軍陸戰隊的「隊中之隊」，他們擔負著潛入敵島偵察、突擊等特種任務，比起其他一般隊員來，他們的身手更加不凡。而在這個尖刀的刀鋒上，也閃耀著中國女性特有的風采——1995年6月，海軍女子陸戰隊正式成立，隸屬於兩棲偵察隊。從此，在海軍陸戰隊充滿陽剛之氣的男性世界裡，又增添了一道亮麗的風景。訓練場上，女隊員同男隊員一樣跳台階，跑樓梯，練單雙杠，越野拉練；她們同樣要學會擒拿格鬥、潛伏捕俘、搶灘登陸、荒島生存。如今，她們已經贏得了「兩棲霸王花」的美譽。

Ⅶ 馬拉松訓練和長距離越野訓練有何不同

馬拉松訓練是以LSD+變速跑+坡道訓練為主。
越野跑對山地訓練+台階訓練+下坡訓練更依賴。
尤其回大角度下坡時候答，你小心翼翼的用40分鍾磕磕絆絆的下去了，高手用5分鍾就夠了，山地越野跑，比拼的就是上下坡。
但是，路跑是基礎，北京跑友「鐵翼橫空」，據說平時就沒什麼花哨的訓練方法，就是每天25㎞拉練，各項比賽成績相當好。

Ⅷ 越野跑的常識

越野跑常識

★ 為什麼越野跑不易疲勞？
您知道在野外小徑上跑步比在公路上跑更輕松嗎？在野外小徑上每邁一步，您的身體都處於不同的姿勢，從而減少了身體某一部位由於過度疲勞而引起的損傷。上上下下和左彎右曲的地形，使您的每一塊肌肉、肌腱和韌帶都得到鍛煉，為您的關節提供更好的支撐與保護。同時，復雜的地形還將加強您的平衡與靈活性，使您輕而易舉地跑得更遠。正因為如此，許多公路馬拉松賽跑冠軍都會到野外小徑上進行練習。除此之外，您將呼吸到野外的新鮮空氣，更能觀賞到無限美景。
★ 您需要什麼樣的越野跑鞋？
岩石、泥地、溪流、沙土……，越野跑中常見的路面多種多樣，所以對越野跑鞋的保護性及舒適性要求很高。
★ 越野跑訓練建議
有氧耐力訓練：持續勻速跑，變速跑，高抬腿跑、側身跑、後蹬跑等；
柔韌性訓練：單杠懸垂，正壓腿、側壓腿、後壓腿等；
力量訓練：俯卧撐，抱膝深蹲、踮腳跳等；
平衡協調訓練：單腳站立平衡等。
注意訓練後恢復，放鬆和按摩，避免過度訓練。

越野跑技巧之一
越野跑時，由於跑的地點和環境在變化，所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術：
在道路上時，採用基本上與中、長距離跑相同的技術，並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。

在草地上時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑窪或碰在石頭上。

上坡時，上體應前傾，大腿高抬一些，並用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時可用單手或雙手輔助攀登。

下坡時，上體應稍後傾，並以全腳掌或腳跟著地的方法進行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側腳掌著地，甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進。到達下坡的末端（一般8—10米），便順坡勢疾跑至平地。

Ⅸ 越野跑與公路跑對跑步者的要求有何不同

跑步已經是大家都能堅持，並且是首選的一種運動方式，因為它對場地以及器材基本上就是沒有要求的，所以非常適合大眾。跑步因為場地的不同也是有一些區別的，比如說越野跑和公路跑，那麼這兩者對跑步者有什麼樣的要求呢？有什麼不同？

越野跑對跑步者的要求

越野跑因為跑步的場地是有一些難度的，因為跑步的地點是山地，就地面沒有那麼平整，所以可能跑步者會出現崴腳的情況。因此對於越野跑的人來說，對身體的靈活性和柔韌性是有一定要求的，而且裝備要輕便，跑步的時候也會比較快，不然是比較耗費體力的。

以上就是我了解到的一些方面，希望對你的問題有所幫助。我覺得越野跑比公路跑要難得多得多，是對跑步者的體力和毅力的考驗，越野跑對跑步者的要求也是比較多的，另外越野跑的人不喜歡親近自然的話，也是有點兒難堅持下來的。

Ⅹ 到處參加越野跑的人是一種什麼樣的體驗

挑戰自己，不斷沖刺，享受激情，樂觀陽光。