越野下坡跑

『壹』 下坡跑可以提高跑步速度嗎

速度補強之訓練:(3~5公斤啞鈴)

1. 手持啞鈴在肩上做上下舉30次後，繞場慢跑2次。

2. 手持啞鈴原地擺臂交互弓步跳30次後，繞場慢跑2次。

3. 手持啞鈴體前彎啞鈴觸地後上舉交互弓步跳20次，繞場慢跑2次。

4. 手持啞鈴側上下舉開合跳20次後，繞場慢跑2次。

5. 拉輪胎訓練，用80%速度來進行(重量要夠才有效果)，60公尺2次。

(二) 速度(短跑)之基本訓練(A):

1. 原地擺手(左、右腳)各32次。

2. 小階梯單腳跳(左、右腳)各2次。

3. 跑小階梯4次。

4. 抬腿走(縮短半徑)20公尺2次。

5. 抬腿踢腿走(縮短半徑)20公尺2次。

6. 抬腿踏蹬跳(縮短半徑)20公尺2次。

7. 抬腿踢腿踏蹬跳(縮短半徑)20公尺2次。

8. 抬腿跨大步跑20公尺4次。

9. 原地抬腿跑(縮短半徑)8次40公尺 中速跑2次。

10. 原地抬腿跑(縮短半徑)8次40公尺 中速跑(20公尺)接全速跑(20公尺)2次。

11. 原地抬腿跑(縮短半徑)8次40公尺 全速跑2次。

(三) 速度(短跑)之基本訓練(B):草地上(跑道上)

1.30公尺快跑接30公尺放鬆跑(速度不變，雙手自然下垂放鬆，嘴巴張開呼吸)，中間慢走60公尺;6次(約800公尺之速度)

2.草地上斜對角進行中加速度:

以較慢速度前進聽到口令以快速度(快頻率)，作六步的加速度跑，在慢下來，再加速度至對角後，慢跑至對面;再作慢速度加速度慢速度加速度;6次(約1500公尺之速度)

3.5個欄架節奏跑6次(協調性訓練)

(四) 步幅及步頻訓練:

星期一:步頻訓練 30公尺加速度30公尺全速20次

星期二:步幅訓練:1.小階梯單腳跳6次。

2.跨大步跑20公尺8次。

3.大階踢跳上跳下30次。

4.重量肌力訓練(啞鈴)2組。

原地擺手(左、右)各24次。

全(半)蹲10次。

反握舉杠鈴至胸12次。

原地舉踵抬腿20次。

雙手側平舉8次。

開合跳(雙臂下垂)20次。

彎腰舉杠鈴至胸10次。

上下階梯(左、右腳)個12次。

星期三:步頻訓練:下坡跑50公尺20次。

星期四:步幅訓練:上坡跑50公尺20次。

星期五:步幅訓練:同星期二。

星期六:步頻訓練:1.跑小階梯10次。 2.60公尺12次。

(五) 短跑(韻律感)周期訓練表(A):

星期一:漸速跑100公尺16次(前50公尺由慢而快，後50公尺全速沖過終點)

星期二:慣性跑150公尺12次(2/33/44/59/10全速，以體會快跑放鬆感為主)

星期三:斜上坡訓練50公尺16次(全速)(注意提高膝蓋，加大步伐，手臂後擺，腳用力向後推蹬)

星期四:1.60公尺12次(全速)

2.200公尺4次(85%之速度)

星期五:慣性跑200公尺10次(2/33/44/59/10全速，以體會快跑放鬆感為主)

星期六:1.100公尺2次(全速)

2.150公尺8次(90%之速度)

(六) 短跑(加速跑)周期訓練表(B):

星期一:1.100公尺漸速跑5次(前50公尺由慢逐漸加速，後50公尺全速沖過終點)

2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。

3.50公尺抬腿跑2次。

星期二:1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑4次。

2.150公尺6次。

3.50公尺抬腿跑2次。

星期三:1.60公尺10次(全速)

2.300公尺2次(全速計時)

星期四:1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑8次。

2.100公尺5次(計時跑)。

星期五:1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑6次。

2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。

星期六:1.60公尺蹲踞式起跑10次。

2.100公尺4次(計時跑)。

(七) 短跑(速度)訓練:

星期一:站立式起跑:40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺40公尺2次。(計時)

星期二:進行中沖速:加速跑20公尺，60公尺沖速20次。

星期三:300公尺6次，每趟休息5分鍾。

星期四:進行中加速跑:10公尺進行中，100公尺加速跑12次。

星期五:200公尺8次;每次200公尺跑完後，走200公尺。

型期六:站立式起跑:40公尺60公尺80公尺6次。

(八) 短跑(起跑、加速度)周期訓練表(C):

星期一:1.蹲踞式起跑:20公尺10次(全速)。

2.60公尺8次(全速)。

3.300公尺2次(85%之速度)。

星期二:1.50公尺小快步跑8次。

2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑8次。

星期三:1.蹲踞式起跑:30公尺10次(全速)。

2.60公尺3次(全速)。

3.80公尺2次(全速)。

4.100公尺2次(90%之速度)。

5.200公尺2次(90%之速度)。

6.300公尺1次(80%之速度)。

星期四:1.蹲踞式起跑:20公尺10次(全速)。

2.80公尺3次(全速)。

3.200公尺3次(90%之速度)。

星期五:1.200公尺150公尺100公尺50公尺1次

2.100公尺4次(全速)。

星期六:1.蹲踞式起跑:10公尺6次，20公尺6次，30公尺6次

2.100公尺漸速跑8次(前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速沖過終點)。

(九) 短距離(純速度)訓練:

星期一:1.50公尺小快步跑10次。

2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑6次。

3.120公尺全速跑3次。

4.150公尺全速跑3次。

星期二:1.蹲踞式起跑訓練:30公尺10次，50公尺6次。

2.100公尺漸速跑10次(前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速沖過終點)。

3.三點式起跑(雙腳、單手)30公尺6次。

4.轉身180度跑30公尺6次。

星期三:1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑8次。

2.100公尺計時跑6次。

3.200公尺計時跑2次。

星期四:1.蹲踞式起跑訓練:30公尺6次、50公尺6次、60公尺6次。

2.100公尺漸速跑6次(前面50公尺由慢逐漸加速，後面50公尺全速沖過終點)。

星期五:1.50公尺小快步5次。

2.蹲踞式起跑訓練30公尺12次。

3.100公尺計時跑4次。

4.150公尺計時跑3次。

星期六:1.蹲踞式起跑訓練30公尺10次。

2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑4次。

3.100公尺漸速跑6次(前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速沖過終點)。

4.200公尺計時跑2次。

(十) 短距離(速度持久力)訓練:

星期一:1.50公尺6次計時跑。

2.200公尺2次

3.50公尺抬腿跑6次(原地)

4.40公尺抬腿跑6次(行進)

5.細步跑20下6次(原地)

6.細步跑5公尺6次(行進)

7.單腳跳30公尺4次

星期二:1.400公尺變速跑6次(首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然後快跑200公尺;第三次時休息8分鍾)。

2.50公尺抬腿跑6次。

型期三:(反覆間歇訓練)

1.100M200M300M400M300M200M100M(均計時)

星期四:1.50公尺6次計時跑。

2.200公尺2次

3.50公尺抬腿跑6次(原地)

4.40公尺抬腿跑6次(行進)

5.細步跑20下6次(原地)

6.細步跑5公尺6次(行進)

7.單腳跳30公尺4次

星期五:1.300公尺4次

2.400公尺變速跑4次(首先慢走100M，接著慢跑100M，然後快跑200M)

3.50公尺抬腿跑4次

星期六:1.150公尺100公尺50公尺3次

2.200公尺計時跑3次

(十一) 短距離次佳無氧耐力訓練:

星期一:斜坡跑(草地)12次;每趟休息2分鍾。

星期二:100公尺15次;每趟休息2分鍾。

星期三:150公尺(休息2分鍾)200公尺(休息2分鍾)250公尺(休息3分鍾)300公尺(休息3分鍾)250公尺(休息3分鍾)200公尺(休息2分鍾)150公尺。

星期四:50公尺30次;每趟休息90秒。

星期五:3分鍾持續跑8次，中間慢跑2分鍾(亦可1分鍾或3分鍾)。

注:3分鍾跑完800公尺至900公尺(視選手能力而定)。

星期六:1.120公尺6次;每趟休息2分鍾。

2.150公尺6次;每趟休息2分鍾。

(十二) 短距離無氧耐力訓練:

星期一:100公尺(休息2分鍾)150公尺(休息2分鍾)200公尺(休息2分鍾)250公尺(休息3分鍾)300公尺(休息3分鍾)250公尺(休息3分鍾)200公尺2次

星期二:1.200公尺6次;每趟休息2分鍾。

2.300公尺2次;每趟休息3分鍾。

3.500公尺2次;每趟休息4分鍾。

星期三:1.300公尺4次;每趟休息3分鍾。

2.500公尺4次;每趟休息4分鍾。

星期四:1.300公尺4次;每趟休息3分鍾。

2.500公尺2次;每趟休息4分鍾。

3.600公尺1次

星期五:600公尺6次;每趟休息4分鍾。

星期六:1.150公尺6次;每趟休息2分鍾。

2.200公尺6次;每趟休息2分鍾。

(十三) 400公尺配速表

1. 特殊型公式:300公尺(37秒) 3  12.5  0.5  37  400公尺(49秒)。

2. 一般型公式:300公尺(39秒) 3  13  1.0  39  400公尺(53秒)。

3. 較差型公式:300公尺(42秒) 3  14  1.5  42  400公尺(57秒)。

4. 更差型公式:300公尺(45秒) 3  15  2.0  45  400公尺(62秒)。

5. 初學型公式:300公尺(51秒) 3  17  3.0  51  400公尺(71秒)。

跑步訓練有4個基本的要素:耐力、力量、速度和休息。

耐力

如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。

力量

隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明:力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。

增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。

跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。

盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明:跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。

進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。

速度

對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練:到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。

提高速度可以通過三種方法:

⒈增加步頻

⒉增大步幅

⒊既增加步頻又增大步幅

第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。

速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。

休息

跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。

為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。

1.每周少跑幾天。

2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。

3.把某些步行活動融入到你的訓練之中

4.比賽應該少一點。

5.在你沒有比賽任務而准備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。

6.有計劃地進行深層組織按摩。

7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。

『貳』 定向越野越野跑的特點以及技術要求(各種地形)分別是什麼

特點：定向越野的越野跑實際上是一種長距離的間歇式賽跑（在途中常常需要停下來看圖或定向）。這種在野外清新的環境中的奔跑，可以使肌肉的緊張與放鬆，身體的負荷與精神的專注不斷地交替進行。在這種情況下，所有參加者的全身，特別是呼吸與心血管系統都將得到較大的鍛煉。
技術：越野跑時，由於跑的地點和環境在變化，所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術：
在道路上時，採用基本上與中、長距離跑相同的技術，並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。
在草地上時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑窪或碰在石頭上。
上坡時，上體應前傾，大腿高抬一些，並用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時可用單手或雙手輔助攀登。
下坡時，上體應稍後傾，並以全腳掌或腳跟著地的方法進行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側腳掌著地，甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進。到達下坡的末端（一般8—10米），便順坡勢疾跑至平地。
從稍高的地方（1．50米以下）往下跳時，可用跨步跳的動作：踏在高處的腿（支撐腿）必須彎屈，另一腿則向前下方伸出，跳下，兩腳著地並以深屈膝來緩和沖擊的力量。同時，在落地時，兩腳應稍微前後分開，以便繼續前跑。從很高的地方往下跳時，應設法降低下跳的高差，根據情況採用坐地雙手撐跳下或側身單手撐跳下的方法。落地時要注意兩腿深屈。
在樹林中奔跑時，注意不要被樹枝、樹葉、藤蔓等剮傷，特別要防止被樹枝戳傷眼睛。此時一般都用一手或兩手隨時護住臉部。
遇到小的溝渠、壕坑、矮的灌木叢或倒伏樹木時，要增加跑速，大步跨跳而過；在落地的同時，上體稍向前傾，以便保護腰部與便於繼續前跑。在通過較寬的（2．5—4米）的溝渠時，需用15—25米的加速跑，採用大跨步跳和跳遠的方法越過。應注意做好落地動作，防止後倒。遇到大的倒伏樹木、其他矮障礙物，可以用踏過它們的方法越過。遇到較高的障礙物（不超過2米），如矮圍欄、土垣等，可用正面助跑蹲跳和一手或雙手支撐的方法翻越。
通過獨木橋等狹窄懸空的障礙物時，應採取使腳面外轉成八字的跑法。如果這類障礙物很長，就不應跑，而應平穩地走過。
P.S.我也是華工的

『叄』 越野跑基本規則是什麼

世界各地舉行越野賽跑的環境差別很大，特別是季節、氣候條件及比賽距離各異，因此不可能對此項運動作出世界性的統一嚴格規定。但下列規則可用來指導和推動各國開展越野賽跑，使之既作為一項獨立的運動項目，也作為田徑運動的輔助訓練手段。

1.季節

越野賽跑通常應在田徑賽季結束後的冬季進行。

2.路線

越野賽跑路線應盡量限於空曠的田野、荒野、空地及草地。橫穿公路的次數應減至最低限度。

必須為比賽路線作出明顯的標志，較為可取的是在比賽路線兩邊設置柵欄或障礙物。如不能做到這—點，至少應在路線兩邊用連續的帶子攔起作為標志。

勘測路線時應避免很高的障礙物和危險路線，如深坑、危險的上下坡、密茂叢林等。

總之，應避免一切給比賽帶來困難而違背比賽宗旨的障礙物。不宜設置人工障礙，但為了進行此項運動而必須設置時，也可模擬曠野中的自然障礙。若參加比賽的運動員人數較多，在起跑後的1500米內不應有狹窄地段或其他障礙物，以免造成阻滯。

應測量比賽路線，在發出邀請時宣布比賽距離，應利用此機會對路線作簡要介紹。當比賽路線為環形時，建議每圈距離不少於2200米。

主辦機構應負責提供適用的、作好標志的比賽路線，在秩序冊中說明比賽路線的細節。為比賽指派路線管理員、檢查員以及必要時在復雜地帶為運動員指引正確路線的引導員。

除國際比賽外，可根據各地實際情況修改上述有關路線的規定。3.建議將運動員分成年齡組

4.比賽距離

國際田聯世界越野團體錦標賽的距離大約為：男子長距離12公里、男子短距離4公里、青年男子8公里；女子長距離8公里、女子短距離4公里、青年女子6公里。

建議其他的國際比賽和國家比賽也採用類似比賽距離。

5.出發

使用長跑比賽的標准口令，鳴槍出發。

如果比賽人數較多，應在出發前5分鍾進行預告，必要時可增加預告次數。出發時，應為各隊提供起跑位置，各隊隊員應在起點處排成一路縱隊。

運動員在越野賽跑時不得接受任何人提供的幫助。

6.計分

比賽結束時，裁判員應判定各隊計分隊員的名次，然後將名次分數相加，總分最少者為優勝。

計算總分時，可以去掉以個人身份參賽的運動員名次，對後繼名次進行相應調整。但參賽運動員人數較多時，不宜使用此種方法。

如總分相等，則以最後一名計分隊員名次較好的隊為優勝。

7.飲水、用水和飲料站

在所有比賽的起點和終點均應放置飲用水和其他適宜飲料。

在所有項目比賽中，如果天氣條件需要，應以2～3公里的間隔距離設置飲水、用水站或每圈設置。

8.山地越野跑

山地越野跑的主要路段應離開公路在山野舉行，其中包括一定數量的上坡(主要是上坡)或上坡／下坡(起點、終點在同一高度)跑。

建議國際比賽的大致距離和上坡總量如下：

(1)主要為上坡跑項目比賽距離上坡距離成年男子12公里1200米成年女子7公里550米青年男子7公里550米

(2)起點、終點設在同一高度項目比賽距離上坡距離成年男子12公里700米成年女子7公里400米青年男子7公里400米

跑經瀝青公路的路線長度不得超過全程的20％。比賽路線可設計成一個環形。

『肆』 什麼是越野跑

越野跑（cross-country race）
在野外自然環境中進行的一種中長距離的賽跑。 既是獨立的競賽項目，也是各項運動經常採用的訓練手段。沒有固定的距離，也不受場地器材的限制，每次練習或比賽都是按當時當地的自然環境條件選擇路線，決定起點和終點。早期越野跑比賽方法是主辦單位事前不宣布比賽路線、距離和目的地，在比賽前派人引路，沿途散發紅白紙屑，運動員按紙屑標志追蹤。跑程多為崎嶇小徑，或爬障礙、穿叢林，或越溝渠、過獨木橋，以先到達目的地者為優勝。現在的方法則是，先確定路線、距離、舉行日期，在有充分准備條件下進行比賽。越野跑已日益盛行於世界許多國家。國際田聯專門設有越野賽跑委員會 ，每年舉行一次世界越野跑錦標賽，賽程男子成年組約12千米，女子組4千米 。計分方法多參照團體賽跑或由主辦單位規定，不設世界紀錄。越野跑不僅能提高人體的耐久力，鍛煉內臟器官，還能培養勇敢頑強、靈敏以及吃苦耐勞的優良品質。
編輯本段越野跑的特點
定向越野的越野跑實際上是一種長距離的間歇式賽跑（在途中常常需要停下來看圖或定向）。這種在野外清新的環境中的奔跑，可以使肌肉的緊張與放鬆，身體的負荷與精神的專注不斷地交替進行。在這種情況下，所有參加者的全身，特別是呼吸與心血管系統都將得到較大的鍛煉。
越野跑的益處類似與跑步機的效果，而與跑步機上乏味的長跑相比，越野跑可以鍛煉更多的肌肉，而且野外景色秀麗，心情自然更好。在野外長跑時，由於我們需要蜿蜒前行，避開崎嶇路段，大腿內、外側肌肉及臀屈肌可以得到更好的鍛煉。此外，還可以更多地鍛煉腰腹部，所以效果是能夠得到更強壯的雙腿、後腰和腹部。
同時，越野跑也是鍛煉毅力、耐心、恆心的良好渠道。通過在跑步過程中，不斷攻克心理和生理的難關，從而達到超越自我的目的，也可以造就良好的意志精神力。
越野跑的基本要求
定向越野的越野跑同其他長跑項目一樣，要求一方面能夠盡可能地減少人體能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面又能根據比賽的情況，具有加速度的能力。因此，下述要求應使運動員在訓練階段努力掌握，在比賽過程中始終注意：
姿勢 主要採用身體微向前傾或正直的姿勢。要盡量使身體的各部分（頭、軀干、臂、臀、腿、足）的動作協調配合，並且善於利用跑中產生的支撐反作用力與慣性不斷前進，使身體保持平穩，提高跑的效果。
呼吸 最好利用鼻子與半張開的嘴（用舌尖舔住上顎）共同呼吸。除了在跑中出現生理「極點」現象時可以變化呼吸的頻率與深度（即用多呼氣的方法提高氣體的交換率）外，一般情況下應自然、有適當的深度並有節奏的呼吸。
體力分配 或者按選擇的路段，或者按比賽的階段（起點、途中、終點），或者以自身體能狀況的不同確定。通過工作階段（肌肉的緊張）和休息階段（肌肉的放鬆）適時交替的方法，達到既跑得快，又跑得省力的目的。
速度 一般來講不宜過快。過快或在途中加速太猛不僅會影響體力的正常發揮，而且會嚴重地影響判斷力。有人曾做過試驗：同樣難度的數學題，在奔跑中需要用比在靜止時多幾倍的時間才能算出來；如果再加速，需要的時間不僅會更長，錯誤也會更多。但對於一名有經驗的運動員來說，當地形有利（如參照物多、道路平坦等）時，則應盡可能的快跑。
節奏 根據試驗材料表明，人感受的最適宜節奏是每分鍾70—90次(即每步時值為0．85—0．67秒），過快的節奏不易感受，過慢則會起抑製作用。有節奏的動作不僅能節省身體能量的消耗，而且能達到最適宜的動作協調。協調而富有節奏的動作，能給人以輕松自如的感覺和美的享受。
距離感 在越野跑中保持一定的距離感是必要的，它不僅可以幫助提高找點的速度，也有利於體力的計劃與分配。
在野外，用同樣的步速節奏奔跑，但由於地形的變化，步長（距離）的區別卻較大。如果您沒有測量過自己的步長，可參考下列按常規慢跑測出的數據。
編輯本段越野跑的技術
越野跑時，由於跑的地點和環境在變化，所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術：
在道路上時，採用基本上與中、長距離跑相同的技術，並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。
在草地上時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑窪或碰在石頭上。
上坡時，上體應前傾，大腿高抬一些，並用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時可用單手或雙手輔助攀登。
下坡時，上體應稍後傾，並以全腳掌或腳跟著地的方法進行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側腳掌著地，甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進。到達下坡的末端（一般8—10米），便順坡勢疾跑至平地。
從稍高的地方（1．50米以下）往下跳時，可用跨步跳的動作：踏在高處的腿（支撐腿）必須彎屈，另一腿則向前下方伸出，跳下，兩腳著地並以深屈膝來緩和沖擊的力量。同時，在落地時，兩腳應稍微前後分開，以便繼續前跑。從很高的地方往下跳時，應設法降低下跳的高差，根據情況採用坐地雙手撐跳下或側身單手撐跳下的方法。落地時要注意兩腿深屈。
在樹林中奔跑時，注意不要被樹枝、樹葉、藤蔓等剮傷，特別要防止被樹枝戳傷眼睛。此時一般都用一手或兩手隨時護住臉部。
遇到小的溝渠、壕坑、矮的灌木叢或倒伏樹木時，要增加跑速，大步跨跳而過；在落地的同時，上體稍向前傾，以便保護腰部與便於繼續前跑。在通過較寬的（2．5—4米）的溝渠時，需用15—25米的加速跑，採用大跨步跳和跳遠的方法越過。應注意做好落地動作，防止後倒。遇到大的倒伏樹木、其他矮障礙物，可以用踏過它們的方法越過。遇到較高的障礙物（不超過2米），如矮圍欄、土垣等，可用正面助跑蹲跳和一手或雙手支撐的方法翻越。
通過獨木橋等狹窄懸空的障礙物時，應採取使腳面外轉成八字的跑法。如果這類障礙物很長，就不應跑，而應平穩地走過。
編輯本段越野跑-現代五項的規則
越野跑-現代五項的越野跑比賽的路線應有坡度和高低不平的地段，但避開危險障礙和陡坡。成年男子越野跑比賽距離為4000米，青年男子為3000米。成年男子以14分15秒、青年男子以10分30秒的成績為1000分。計算成績以秒為單位，每減少或增加1秒，成績增加或減少3分。女子比賽距離為2000米，以7分40秒成績為1000分，每增加或減少1秒，成績相應減少或增加5分。越野跑的傳統比賽方法是"反向順序起跑"，即按比賽運動員的前3項成績反向排列，每隔30秒出發1人。在第24屆奧運會時使用了"有退讓條件"的起跑，它以前4項成績最佳的選手第1個出發，其他選手的出發時間根據他們的成績換算為相差的時間，按各人的出發時間先後出發

『伍』 反復跑上下坡對耐力提升大嗎

完全無效，哥是體育生。告訴你這個是一般的訓練方法，只能強身，不能變強，想變強需要更加高強度的訓練量，比如跑山，或者跑公路，只有訓練量達到一定程度才會有明顯效果的！~謝謝採納哦

『陸』 越野跑的常識

越野跑常識

★ 為什麼越野跑不易疲勞？
您知道在野外小徑上跑步比在公路上跑更輕松嗎？在野外小徑上每邁一步，您的身體都處於不同的姿勢，從而減少了身體某一部位由於過度疲勞而引起的損傷。上上下下和左彎右曲的地形，使您的每一塊肌肉、肌腱和韌帶都得到鍛煉，為您的關節提供更好的支撐與保護。同時，復雜的地形還將加強您的平衡與靈活性，使您輕而易舉地跑得更遠。正因為如此，許多公路馬拉松賽跑冠軍都會到野外小徑上進行練習。除此之外，您將呼吸到野外的新鮮空氣，更能觀賞到無限美景。
★ 您需要什麼樣的越野跑鞋？
岩石、泥地、溪流、沙土……，越野跑中常見的路面多種多樣，所以對越野跑鞋的保護性及舒適性要求很高。
★ 越野跑訓練建議
有氧耐力訓練：持續勻速跑，變速跑，高抬腿跑、側身跑、後蹬跑等；
柔韌性訓練：單杠懸垂，正壓腿、側壓腿、後壓腿等；
力量訓練：俯卧撐，抱膝深蹲、踮腳跳等；
平衡協調訓練：單腳站立平衡等。
注意訓練後恢復，放鬆和按摩，避免過度訓練。

越野跑技巧之一
越野跑時，由於跑的地點和環境在變化，所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術：
在道路上時，採用基本上與中、長距離跑相同的技術，並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。

在草地上時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑窪或碰在石頭上。

上坡時，上體應前傾，大腿高抬一些，並用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時可用單手或雙手輔助攀登。

下坡時，上體應稍後傾，並以全腳掌或腳跟著地的方法進行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側腳掌著地，甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進。到達下坡的末端（一般8—10米），便順坡勢疾跑至平地。

『柒』 為什麼下坡跑得快

因為下坡的時候，你的重力在斜坡方向上有個分力，他可以提供你下坡的加速度，速度越來越快！坡越陡，分力越大，加速度越大，速度提高的越快！